23
Tue, Jul

Planinarenje

Malo je stvari koje su ljepše i prijatnije za čovjeka od šetnje po prirodi. Zamislite sunčevu svjetlost koja šara krošnje drveća u proljeće, ili jesen sa svojim žutim razmetljivim lišćem – a sa druge strane osjećate intezivno žarenje u mišićima nakon duge šetnje preko brdovitih terena.

Malo je stvari koje su ljepše i prijatnije za čovjeka od šetnje po prirodi. Zamislite sunčevu svjetlost koja šara krošnje drveća u proljeće, ili jesen sa svojim žutim razmetljivim lišćem – a sa druge strane osjećate intezivno žarenje u mišićima nakon duge šetnje preko brdovitih terena.

Planinarenje je jedna od najbogatijih i najcjenjenijih vježbi koja nam donosi dobrobite i fizički i mentalno! Međutim postoji razlika između dobre vježbe i fizičkog premora!

gazi mala gaziU cilju borbe protiv nelagodnosti na planinarskim i pješačkim stazama, dobra je ideja pripremiti se prije vremena! Dužina treninga zavisiće od planirane rute i tipa staze. Postoji nekoliko dobrih osnovnih vježbi, koje se mogu primjenjivati za svaku vrstu terena i tipa planinarenja.
Vježbe se fokusiraju na srce, noge (butine i listovi), leđa i ramena.

Sa ovim vježbama pretvorićete se iz penzionera u planinarskog superstara za samo nekoliko nedjelja! U najmanju ruku, nećete umrijeti od iscrpljenosti na putu.

pjeske polakoNajbolja vježba koja vas može pripremiti za planinarenje je dobra, stara šetnja. Šetanje pruža kardiovaskularni trening i jača iste mišiće koje koristite na planinarenju. Počnite sa šetnjom od 30 do 45 min tri puta nedjeljno, to će vas pripremiti za planinarenje od 8 km. Četvrtog dana produžite šetnju i povećavajte distancu svake nedjelje dok ne hodate oko 2/3 planirane rute.

haJkMožete povećati intezitet svoje vježbe tako što ćete šetati preko brdovitih terena u toku vježbe. Šetnja po ravnom terenu će svakako pomoći vašem srcu, ali neće istrenirati vaše mišiće koji su vam potrebni za planinarenje. Iako su prirodna brda idealna za treniranje, ljudi koji se spremaju za planinarenje na ravnim terenima koriste stepenice u vježbi, ili aerobik step mašinu. Ako planirate da nosite opremu ili ranac na planinarenju dobro je da ga nosite i dok trenirate. Počnite sa manjom težinom u početku, onda dodajte svake nedjelje više tereta dok ne dostignete težinu koju ćete nositi na planinarenju. Trebalo bi da osjetite efekte treninga; ciljani puls bi trebao biti 70% od maksimalnog, što je 220 manje broj vaših godina.

71Vježbe rastezanja i balansiranje takođe donose benefite vašem režimu treninga. Istezanje će pripremiti vaše mišiće za duge uspone i silaske tokom planinarenja. Dobra jednostavna vježba istezanja je “figura-4“ istezanje. Sjedite na pod sa ispruženom desnom nogom a stopala lijeve noge pritisnite uz unutrašnji dio desne butine. Nagnite se naprijed svojim torzom, savijajući se u struku. Budite 30 sekundi u tom položaju, pa promijenite noge. Ponovite ovo 3 puta za svaku nogu.

Jednostavna vježba balansa koja će vam pomoći u planinarenju je takozvana rampa. Stojeći uz zid (za slučaj da se morati osloniti rukom) podignite nogu ispred vas koliko možete i pribijte se uz zid, stojite u ovoj poziciji od 5 do 30 sekundi. Promijenite nogu i ovo ponovite 3 puta.

Trening sa tegovima je takođe dobar za razvoj izdržljivosti. Iskoraci ili čučnjevi sa tegovima, radite ih 8 do 12 ponavljanja, dva tri puta sedmično, tri četiri mjeseca prije planirane rute. Možete takođe nositi tegove sa sobom tokom šetnje ili trčanja.

Redakcija: PUTOKAZ-a